1. Zvyšte příjem bílkovin
Fyzicky aktivní lidé, sportovci, mají oproti běžné populaci vyšší spotřebu bílkovin. Tělo bílkoviny během tréninku odbourává a je potřeba je průběžně doplňovat, aby tělo dobře regenerovalo a mělo k dispozici všechny potřebné látky. Bílkoviny vás navíc dobře zasytí, takže mezi jídly nebudete mít hlad. Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky jako cottage sýr, mozzarella light, tvaroh, řecký jogurt nebo třeba syrečky.
Bílkoviny by neměly chybět v žádném jídle během celého dne.
2. Zaměřte se na zdravé tuky a komplexní sacharidy
Pokud trénujete, vaše tělo potřebuje energii. Komplexní sacharidy oproti těm jednoduchým vám dodávají energii postupně, přesně tak, jak potřebujete. Do svého jídelníčku proto zařaďte ovesné vločky, celozrnné výrobky, rýži, brambory. Zkoušejte také jiné “exotičtější zdroje” jako jsou třeba batáty nebo quinoa.
Není žádným tajemstvím, že ty správné tuky nám můžou pomoct s hubnutím, navíc jsou nezbytně důležité pro vstřebávání některých vitamínů. Mezi “zdravé” tuky řadíme většinu těch rostlinných - tedy třeba olivový olej, avokádo nebo oříšky.
3. Co jíst před a po tréninku
Stravu byste si měla hlídat během celého dne, správný výběr jídla před tréninkem a po tréninku zlepší vaše výsledky. Jídlo před tréninkem by mělo obsahovat lehce stravitelné bílkoviny a komplexní sacharidy, ne příliš tuků a méně zeleniny, která se déle tráví a mohla by se ti během tréninku “vracet”. Předtréninkové jídlo byste měla mít hoďku a půl až dvě hoďky před tréninkem, tak abyste na trénink nešla s plným břichem. Hladovější tělo pak navíc vyplaví více adrenalinu, takže na tréninku budete mít více síly.
Po tréninku je potřeba tělu doplnit živiny, především sacharidy, jejichž zásobu tělo vyčerpalo. Po tréninku zvolte místo komplexních sacharidů ty jednoduché a sáhněte například po nějakém ovoci. Bílkoviny doplňte také z lehce stravitelného zdroje jako je třeba jogurt nebo proteinový nápoj.
4. Nezapomínejte na pitný režim
Ani během tréninku nezapomínejte na pitný režim a neustále tekutiny doplňujte. Během dne byste měla vypít až 3l tekutin. Před, během a po tréninku se snažte vypít alespoň 1l vody. Do vody můžete přidat pár kapek citronu pro lepší chuť anebo zvolit nějaký iontový nápoj, ideálně bez cukru.
5. Jídlo přizpůsobte svému cíli
Každá z nás chodíme do posilovny z jiného důvodu - potřebujeme zhubnout, zpevnit se, zlepšit si fyzickou kondici nebo nabrat svalovou hmotu. Ať už je váš cíl jakýkoliv, základem by měla být kvalitní a vyvážená strava, která obsahuje zdroje bílkovin, sacharidů i tuků. Zapomínat bychom neměli také na minerály a vitamíny, kterých budete mít dostatek, pokud zvolíte pestrý jídelníček.
Pamatujte, že tělo má při větší fyzické námaze větší hlad - může se tak snadno stát, že pokud si nebudete jídlo hlídat, přiberete na váze.
Fitness trenérka FitVeronika
